Схема качания пресса в зале и дома. С нами научиться легко

Лето, море и пляж — это, своего рода, взаимосвязанные понятия, подталкивающие парней и девушек до возможного максимума подтянуть свое тело. Пусть это и не будет вершина атлетизма, однако даже обычное стройное тело привлекает больше внимания, нежели обвисший живот и всеобщая дряхлость вашего «боди». И вот на этой почве, подразумевающей гонку за красивым телом, многие допускают большие, если не сказать глобальные, ошибки: часами совершают утренние либо вечерние прогулки, делают тысячи скручиваний на пресс, устраивают голодовки и прочие небылицы. В этой статье мы постараемся как можно глубже охватить эти проблемы, показать, какая должна быть схема качания пресса, бега, диеты. Не будем тянуть «кота за хвост», начнем!

Итак, схема качания пресса. Пожалуй, это единственная групп мышц, которую достаточно просто подкачать даже в домашних условиях, пусть и не так эффективно, как в тренажерном зале. И это не из-за того, что дома нет каких-то чудо-тренажеров, тренеров и особой «атмосферы». Все дело в том, что в зале, выполняя многие упражнения (приседания, становая тяга, жим ногами и прочие) для, казалось бы, совсем далеких от пресса мышц, именно он получает львиную нагрузку, поэтому накачивается и крепнет в несколько раз эффективнее. Однако и дома неплохо. Парни, конечно, вожделенные кубики вряд ли смогут увидеть в их совершенстве, но стройное тело им гарантировано. Составим 2 программы на качание пресса: в домашних условиях и в фитнес-клубе. Они будут значительно отличаться, поэтому советуем ознакомиться с обеими. Но для начала развеем мифы, так часто досаждающие многим людям: делая тысячи повторений, вы не улучшите мышцы пресса, а наоборот — навредите; качая один пресс, вы не похудеете в животе, ведь точечная редукция жира невозможна, а 90% залога вашего успеха в снижении веса — это диета.

3) Классические скручивания — 3х30 (50).

Неделя 3-4:

1) Подъем ног в висе на перекладине — 5×10.

2) Подъем туловища (лежа на наклонной скамье) — 3×30 (50).

3) Классические скручивания — 3х30 (50).

1) Подъем ног в висе на перекладине — 5×10.

2) Скручивания на римском стуле — 4х25.

3) Диагональные скручивания на блоке 4х12.

Вот такая таблица качания пресса. Далее каждый должен подбирать упражнения «под себя». То есть такие упражнения, которые оказывают наилучший эффект. Как правило, при соблюдении жесткой диеты (ни в коем случае нельзя голодать!) правильно подобранной программе и систематических тренировках те самые кубики (как для парней, так и для девушек) можно заметить уже на 2-3 месяц тренировок. Что же, не очень-то и длительный срок для достижения мечты!

Схема качания пресса дома

Итак, программа для занятий дома. В принципе, в домашних условиях можно не менять упражнения, а лишь усиливать нагрузку.

Неделя 1-2:

2) Одновременный подъём рук и ног лёжа — 3х10.

3) Упражнение «Каракатица» — 3х10.

4) Скручивания с голенью на скамье — 3х15.

Этих упражнений вполне достаточно. В последующие недели к последним 3 упражнениям нужно добавлять по 5 повторений, пока не достигнете 30-ти.

Вот и все. Такая методика позволит вам быстро и легко накачать мышцы пресса. Для многократного усиления эффекта рекомендуется делать утренние/вечерние пробежки по 20-30 минут в умеренном темпе. Ну и, конечно, диета. Все, чего следует придерживаться в ней, — это уменьшение потребления быстрых углеводов (сладостей), насыщенных жиров (ненасыщенные жиры, наоборот, желательно кушать), а также увеличить потребление клетчатки (желательно из овощей, но можно и немного фруктов). Удачи!